Калькулятор калорий и КБЖУ
Сколько калорий нужно в день именно тебе? Введи свои данные — и получи норму калорий, белков, жиров и углеводов для похудения, поддержания веса или набора массы.
Попадай в норму без ручного подсчёта
Фотографируй каждый приём пищи — HolyShot за секунды посчитает калории и КБЖУ и сравнит их с твоей нормой.
Как считается норма калорий
Это тот же метод, которым HolyShot рассчитывает цели в приложении, — в четыре шага.
1. Базовый обмен (BMR)
Сколько калорий тратит организм в полном покое. Считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора — её считают самой надёжной из распространённых формул для взрослых:
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
2. Активность
Базовый обмен умножается на коэффициент активности — получается расход на поддержание веса (TDEE):
| Активность | × BMR |
|---|---|
| До 5 000 шагов в деньсидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| 5 000–7 000 шагов в день1–2 лёгкие тренировки в неделю | 1,38 |
| 7 000–10 000 шагов в день3–4 тренировки в неделю | 1,55 |
| 10 000–13 000 шагов в день5–6 интенсивных тренировок в неделю | 1,73 |
| 13 000+ шагов в деньежедневные тренировки или физический труд | 1,9 |
3. Цель
- Похудеть: поддержание минус 250, 500 или 750 ккал в день — примерно 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю.
- Набрать массу: поддержание плюс 250, 500 или 750 ккал в день.
- Подсушиться: 78% от поддержания и больше белка, чтобы сохранить мышцы.
- Не ниже 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 для мужчин.
4. Белки, жиры и углеводы
- Белок на кг веса: 1,6 г при поддержании, 1,8 г при наборе, 2 г при похудении, 2,3 г при сушке.
- Жиры: около 0,9–1 г на кг (не меньше 0,8 г); если углеводы иначе превысили бы 55% калорий, жиры поднимаются до 28%.
- Углеводы: оставшиеся калории, но не меньше 50 г в день.
- Клетчатка: 14 г на каждые 1 000 ккал, от 20 до 45 г в день.
- При ИМТ выше 30 белки и жиры считаются от скорректированного веса: вес при ИМТ 25 плюс 30% от разницы.
Как пользоваться нормой
Это отправная точка
Любая формула даёт оценку. Записывай, что ешь, две-три недели и следи за динамикой веса.
Меняй по тренду, а не по одному взвешиванию
Если средний вес за неделю не меняется две-три недели, сдвинь норму на 100–200 ккал и проверь снова.
Сначала — белок
Белок дольше насыщает и помогает сохранить мышцы при похудении.
Считай без усилий
Чаще всего бросают считать калории из-за ручного ввода. В HolyShot достаточно сфотографировать блюдо — калории и КБЖУ посчитаются за секунды.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Нужно есть меньше, чем расход на поддержание веса (TDEE). Дефицит 500 ккал в день даёт примерно 0,5 кг в неделю. Без наблюдения врача не опускайся ниже 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 для мужчин.
Чем базовый обмен (BMR) отличается от TDEE?
BMR — это расход организма в полном покое. TDEE добавляет всё, что ты делаешь за день: ходьбу, тренировки, работу. Это количество калорий, при котором вес остаётся прежним.
Насколько точен калькулятор?
Формулу Миффлина — Сан Жеора считают самой надёжной из распространённых формул для взрослых, но это всё равно оценка: реальную потребность меняют мышечная масса, генетика и здоровье. Используй результат как отправную точку и корректируй по динамике веса.
Сколько нужно белка?
Калькулятор берёт 1,6 г на кг веса при поддержании, 1,8 г при наборе, 2 г при похудении и 2,3 г при сушке — больше белка помогает сохранить мышцы при дефиците.
Что такое сушка?
Сушка — это снижение жира с сохранением мышц: умеренный дефицит (здесь 78% от поддержания), много белка и силовые тренировки.
Можно ли пользоваться калькулятором до 18 лет, при беременности или болезнях?
Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. Подросткам, беременным и кормящим женщинам и людям с заболеваниями норму лучше подобрать с врачом или диетологом.
Калькулятор даёт оценку для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача.